- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Mettiti al leg curl in piedi con la coscia contro il cuscinetto e il rullo dietro una caviglia. Afferra le maniglie.
Primo consiglioTieni la coscia contro il cuscinetto.
Come si esegue Standing Leg Curl
Preparazione. Mettiti al leg curl in piedi con la coscia contro il cuscinetto e il rullo dietro una caviglia. Afferra le maniglie.
- Porta il tallone verso il gluteo.
- Contrai in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni la coscia contro il cuscinetto.
- Tieni fermo il bacino.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba.
- Sollevare l'anca per completare il movimento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Standing Leg Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Pull-Through Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Standing Leg Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Standing Leg Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Pull-Through 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Banded Hamstring Curl
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: ginocchio
Single-Leg Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Standing Leg Curl carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Leg Curl.
Altre varianti di Leg Curl: Seated Leg Curl, Nordic Curl e Banded Hamstring Curl.
Da fare prima: Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Standing Leg Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Standing Leg Curl?
Preparazione: Mettiti al leg curl in piedi con la coscia contro il cuscinetto e il rullo dietro una caviglia. Afferra le maniglie. Passaggi: 1. Porta il tallone verso il gluteo. 2. Contrai in alto. 3. Abbassa in modo controllato. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni la coscia contro il cuscinetto. Tieni fermo il bacino. Scendi lentamente. Errori comuni: Far oscillare la gamba. Sollevare l'anca per completare il movimento.
Quali muscoli allena Standing Leg Curl?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su polpacci.
Cosa posso fare al posto di Standing Leg Curl?
A casa: Banded Hamstring Curl. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di ginocchio: Single-Leg Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Standing Leg Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Standing Leg Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.