- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione.
Primo consiglioSpingi il bacino indietro, non in basso.
Come si esegue Cable Pull-Through
Preparazione. Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione.
- Piegati alle anche, lasciando che la corda tiri le mani indietro tra le gambe.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.
Consigli di esecuzione
- Spingi il bacino indietro, non in basso.
- Tieni le braccia rilassate.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Fare uno squat invece di piegarti alle anche.
- Tirare con le braccia.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Pull-Through, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hack Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Cable Pull-Through per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Pull-Through 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Glute Bridge
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Hip Thrust Machine
Macchina
Meno carico: zona lombare
Hip Thrust
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Cable Pull-Through carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Thrust.
Altre varianti di Hip Thrust: Glute Bridge, B-Stance Hip Thrust, Hip Thrust Machine e Smith Machine Hip Thrust.
Da fare prima: Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Glute Bridge (glutei attivati), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Pull-Through si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Pull-Through?
Preparazione: Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione. Passaggi: 1. Piegati alle anche, lasciando che la corda tiri le mani indietro tra le gambe. 2. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. 3. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto. Consigli di esecuzione: Spingi il bacino indietro, non in basso. Tieni le braccia rilassate. Contrai i glutei in alto. Errori comuni: Fare uno squat invece di piegarti alle anche. Tirare con le braccia.
Quali muscoli allena Cable Pull-Through?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali e lombari.
Cosa posso fare al posto di Cable Pull-Through?
A casa: Glute Bridge. In palestra: Hip Thrust Machine. Con meno carico a livello di zona lombare: Hip Thrust. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Pull-Through?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Cable Pull-Through?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.