- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Siediti nella macchina per l'hip thrust con la parte alta della schiena sul cuscino, la cintura o il cuscinetto sopra il bacino e i piedi piatti sulla pedana.
Primo consiglioAbbassa il mento.
Come si esegue Hip Thrust Machine
Preparazione. Siediti nella macchina per l'hip thrust con la parte alta della schiena sul cuscino, la cintura o il cuscinetto sopra il bacino e i piedi piatti sulla pedana.
- Spingi con i talloni per sollevare il bacino.
- Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle.
- Contrai, poi abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Abbassa il mento.
- Tieni le costole giù.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare in alto.
- Usare un'escursione ridotta.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hip Thrust Machine, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hack Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Hip Thrust Machine per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hip Thrust Machine 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Glute Bridge
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Pull-Through
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hip Thrust.
Altre varianti di Hip Thrust: Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust e Smith Machine Hip Thrust.
Da fare prima: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hip Thrust Machine si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hip Thrust Machine?
Preparazione: Siediti nella macchina per l'hip thrust con la parte alta della schiena sul cuscino, la cintura o il cuscinetto sopra il bacino e i piedi piatti sulla pedana. Passaggi: 1. Spingi con i talloni per sollevare il bacino. 2. Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle. 3. Contrai, poi abbassa in modo controllato. Consigli di esecuzione: Abbassa il mento. Tieni le costole giù. Fermati in alto. Errori comuni: Inarcare la zona lombare in alto. Usare un'escursione ridotta.
Quali muscoli allena Hip Thrust Machine?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Hip Thrust Machine?
A casa: Glute Bridge. In palestra: Cable Pull-Through. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hip Thrust Machine?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Hip Thrust Machine?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.