- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.
Primo consiglioTieni le anche sul sedile.
Come si esegue Leg Press
Preparazione. Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.
- Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza.
- Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto.
- Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
- Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche sul sedile.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Spingi con tutto il piede.
Errori comuni
- Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale.
- Distendere di scatto le ginocchia in alto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Leg Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Leg Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Leg Press 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Meno carico: ginocchio
Wall Sit
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno flessione profonda del ginocchio sotto carico.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat e Box Squat.
Le sue varianti: Single-Leg Press.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e Goblet Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Leg Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Leg Press?
Preparazione: Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana. Passaggi: 1. Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza. 2. Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto. 3. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale. 4. Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia. Consigli di esecuzione: Tieni le anche sul sedile. Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Spingi con tutto il piede. Errori comuni: Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale. Distendere di scatto le ginocchia in alto.
Quali muscoli allena Leg Press?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Leg Press?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Con meno carico a livello di ginocchio: Wall Sit. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Leg Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Leg Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.