- MaterialMáquina
- PatrónSentadilla
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.
Primera claveMantén la cadera en el asiento.
Cómo hacer el ejercicio Leg Press
Preparación. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.
- Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros.
- Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho.
- Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo.
- Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe.
Claves de técnica
- Mantén la cadera en el asiento.
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Empuja con todo el pie.
Errores frecuentes
- Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo.
- Bloquear las rodillas de golpe arriba.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Leg Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Leg Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Leg Press 3 × 8 a 20 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Menos carga: rodilla
Wall Sit
De la tabla de alternativas de la app: menos flexión profunda de rodilla con carga.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Squat.
Otras variantes de Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat y Box Squat.
Sus variantes: Single-Leg Press.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y Goblet Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Leg Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Leg Press?
Preparación: Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma. Pasos: 1. Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros. 2. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho. 3. Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo. 4. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe. Claves de técnica: Mantén la cadera en el asiento. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Empuja con todo el pie. Errores frecuentes: Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo. Bloquear las rodillas de golpe arriba.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Leg Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Leg Press?
En casa: Goblet Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Con menos carga (rodilla): Wall Sit. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Leg Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Leg Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.