- MaterialBarra
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularRodilla, Muñeca y Zona lumbar
Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.
Primera claveMantén los codos altos.
Cómo hacer el ejercicio Front Squat
Preparación. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.
- Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba.
- Baja entre los talones con el torso erguido.
- Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta.
- Sube hasta estar de pie, guiando con los codos.
Claves de técnica
- Mantén los codos altos.
- Mantente erguido.
- Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
Errores frecuentes
- Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante.
- Redondear la parte alta de la espalda.
Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Front Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Front Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Front Squat 3 × 3 a 10 reps
- Romanian Deadlift 3 × 6 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Menos carga: zona lumbar
Leg Press
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Squat.
Otras variantes de Back Squat: Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press y Box Squat.
Antes, haz: Wall Slide (movilidad de hombro), Thoracic Rotation (movilidad dorsal), Goblet Squat (mismo movimiento, más ligero) y Front-Rack Kettlebell Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Front Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Front Squat?
Preparación: Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba. 2. Baja entre los talones con el torso erguido. 3. Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta. 4. Sube hasta estar de pie, guiando con los codos. Claves de técnica: Mantén los codos altos. Mantente erguido. Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies. Errores frecuentes: Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante. Redondear la parte alta de la espalda. Ten cuidado: Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Front Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Front Squat?
En casa: Goblet Squat. En el gimnasio: Hack Squat. Con menos carga (zona lumbar): Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Front Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Front Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.