- MaterialBarra
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 8 repeticiones
- Carga articularRodilla y Zona lumbar
Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda.
Primera claveMantén la tensión durante la pausa.
Cómo hacer el ejercicio Pause Squat
Preparación. Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda.
- Baja con control hasta tu profundidad habitual.
- Mantén la posición baja quieta contando dos o tres sin soltar la tensión del abdomen.
- Sube hasta estar de pie sin rebotar.
Claves de técnica
- Mantén la tensión durante la pausa.
- Mantén el pecho arriba.
- Usa menos peso que en una sentadilla normal.
Errores frecuentes
- Relajarse abajo.
- Balancearse para salir de la pausa.
Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pause Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Pause Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pause Squat 3 × 3 a 8 reps
- Romanian Deadlift 3 × 6 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Squat.
Otras variantes de Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press y Box Squat.
Antes, haz: Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera) y Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pause Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pause Squat?
Preparación: Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda. Pasos: 1. Baja con control hasta tu profundidad habitual. 2. Mantén la posición baja quieta contando dos o tres sin soltar la tensión del abdomen. 3. Sube hasta estar de pie sin rebotar. Claves de técnica: Mantén la tensión durante la pausa. Mantén el pecho arriba. Usa menos peso que en una sentadilla normal. Errores frecuentes: Relajarse abajo. Balancearse para salir de la pausa. Ten cuidado: Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pause Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pause Squat?
En casa: Goblet Squat. En el gimnasio: Hack Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pause Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Pause Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.