Pause Squat : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Pause Squat

Mise en place. Installe-toi comme pour un squat barre sur le dos, dans un rack avec les barres de sécurité réglées, la barre sur le haut du dos.

Descends en contrôlant jusqu’à ta profondeur habituelle.
Tiens la position basse immobile en comptant jusqu’à deux ou trois, en restant gainé.
Remonte jusqu’à être debout sans rebondir.

Points techniques

Reste gainé pendant la pause.
Garde la poitrine haute.
Prends moins lourd qu’en squat classique.

Erreurs fréquentes

Se relâcher en bas.
Sortir de la pause en se balançant.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas.

Muscles travaillés

Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.

En passant : Fessiers et Abdominaux.

Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pause Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Romanian Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Pause Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Pause Squat 3 × 3 à 8 répétitions
Romanian Deadlift 3 × 6 à 12 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Back Squat.

Autres variantes du mouvement Back Squat : Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press et Box Squat.

À faire avant : Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche) et Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pause Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Pause Squat ?

Mise en place : Installe-toi comme pour un squat barre sur le dos, dans un rack avec les barres de sécurité réglées, la barre sur le haut du dos. Étapes : 1. Descends en contrôlant jusqu’à ta profondeur habituelle. 2. Tiens la position basse immobile en comptant jusqu’à deux ou trois, en restant gainé. 3. Remonte jusqu’à être debout sans rebondir. Points techniques : Reste gainé pendant la pause. Garde la poitrine haute. Prends moins lourd qu’en squat classique. Erreurs fréquentes : Se relâcher en bas. Sortir de la pause en se balançant. Attention : Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas.

Quels muscles le mouvement Pause Squat fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et abdominaux.

Que faire à la place du mouvement Pause Squat ?

À la maison : Goblet Squat. En salle : Hack Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Pause Squat ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Pause Squat ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Pause Squat