- MaterialBarra
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla y Zona lumbar
Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.
Primera claveMantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Cómo hacer el ejercicio Back Squat
Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.
- Aprieta el abdomen y coge aire.
- Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
- Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
- Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Mantén el pecho arriba.
- Mantén la barra sobre el centro de los pies.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.
Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos, Isquiotibiales y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Back Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Back Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Romanian Deadlift 3 × 6 a 12 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Menos carga: zona lumbar
Leg Press
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press y Box Squat.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y Goblet Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Back Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Back Squat?
Preparación: Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y coge aire. 2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones. 3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo. 4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido. Claves de técnica: Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Mantén el pecho arriba. Mantén la barra sobre el centro de los pies. Errores frecuentes: Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro. Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae. Ten cuidado: Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Back Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Back Squat?
En casa: Goblet Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Con menos carga (zona lumbar): Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Back Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Back Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.