- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio, Polso e Zona lombare
Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.
Primo consiglioTieni i gomiti alti.
Come si esegue Front Squat
Preparazione. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.
- Contrai il core e tieni i gomiti alti.
- Scendi tra i talloni con il busto dritto.
- Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta.
- Risali in piedi guidando con i gomiti.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti alti.
- Resta dritto.
- Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti.
- Arrotondare la parte alta della schiena.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Addominali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Front Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Front Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Front Squat 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Romanian Deadlift 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Meno carico: zona lombare
Leg Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.
Da fare prima: Wall Slide (mobilità di spalla), Thoracic Rotation (mobilità del dorso), Goblet Squat (stesso movimento, più leggero) e Front-Rack Kettlebell Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Front Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Front Squat?
Preparazione: Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa. Passaggi: 1. Contrai il core e tieni i gomiti alti. 2. Scendi tra i talloni con il busto dritto. 3. Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta. 4. Risali in piedi guidando con i gomiti. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti alti. Resta dritto. Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi. Errori comuni: Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti. Arrotondare la parte alta della schiena. Attenzione: Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.
Quali muscoli allena Front Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e addominali.
Cosa posso fare al posto di Front Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Hack Squat. Con meno carico a livello di zona lombare: Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Front Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Front Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.