- MaterialMáquina
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
Colócate en la sentadilla péndulo con los hombros bajo los rodillos y la espalda apoyada en el respaldo. Pon los pies en el centro de la plataforma.
Primera claveMantén la espalda en el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Pendulum Squat
Preparación. Colócate en la sentadilla péndulo con los hombros bajo los rodillos y la espalda apoyada en el respaldo. Pon los pies en el centro de la plataforma.
- Quita el seguro y baja en sentadilla mientras el respaldo oscila.
- Baja todo lo que puedas con la espalda apoyada en el respaldo.
- Sube empujando con todo el pie.
Claves de técnica
- Mantén la espalda en el respaldo.
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Rebotar abajo.
- Levantar los talones.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pendulum Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Pendulum Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pendulum Squat 3 × 6 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Hack Squat.
Otras variantes de Hack Squat: V-Squat.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera) y Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pendulum Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pendulum Squat?
Preparación: Colócate en la sentadilla péndulo con los hombros bajo los rodillos y la espalda apoyada en el respaldo. Pon los pies en el centro de la plataforma. Pasos: 1. Quita el seguro y baja en sentadilla mientras el respaldo oscila. 2. Baja todo lo que puedas con la espalda apoyada en el respaldo. 3. Sube empujando con todo el pie. Claves de técnica: Mantén la espalda en el respaldo. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Controla la bajada. Errores frecuentes: Rebotar abajo. Levantar los talones.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pendulum Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pendulum Squat?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pendulum Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Pendulum Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.