Pendulum Squat: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Pendulum Squat

Ausgangsposition. Stell dich in die Pendelkniebeuge, die Schultern unter den Polstern und den Rücken am Polster. Stell die Füße mittig auf die Plattform.

Lös die Sicherung und geh in die Hocke, während das Polster mitschwingt.
Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster.
Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.

Technik-Hinweise

Lass den Rücken am Polster.
Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
Kontrolliere den Weg nach unten.

Häufige Fehler

Unten abfedern.
Die Fersen anheben.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Pendulum Squat abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Pendulum Squat, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Pendulum Squat 3 × 6 bis 15 Wdh.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge).

Weitere Varianten der Übung Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge): V-Squat.

Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte) und Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pendulum Squat Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Pendulum Squat aus?

Ausgangsposition: Stell dich in die Pendelkniebeuge, die Schultern unter den Polstern und den Rücken am Polster. Stell die Füße mittig auf die Plattform. Schritte: 1. Lös die Sicherung und geh in die Hocke, während das Polster mitschwingt. 2. Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster. 3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Technik-Hinweise: Lass den Rücken am Polster. Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen. Kontrolliere den Weg nach unten. Häufige Fehler: Unten abfedern. Die Fersen anheben.

Welche Muskeln trainiert die Übung Pendulum Squat?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß.

Was kann ich statt der Übung Pendulum Squat machen?

Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Pendulum Squat kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Pendulum Squat machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Pendulum Squat