- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Siéntate con una pierna estirada y una goma anclada delante de ti, pasada por encima del empeine de ese pie.
Primera claveMantén la pierna quieta.
Cómo hacer el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion
Preparación. Siéntate con una pierna estirada y una goma anclada delante de ti, pasada por encima del empeine de ese pie.
- Tira de las puntas del pie hacia la espinilla contra la goma.
- Haz una pausa arriba.
- Vuelve despacio.
- Termina la serie y cambia de pie.
Claves de técnica
- Mantén la pierna quieta.
- Mueve solo el tobillo.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Usar una goma demasiado dura para hacer todo el recorrido.
- Dejar que la goma devuelva el pie de golpe.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tibial anterior. El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Gemelos, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Leg Calf Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Resistance Band Dorsiflexion el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Resistance Band Dorsiflexion 3 × 12 a 25 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wall Tibialis Raise
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion?
Preparación: Siéntate con una pierna estirada y una goma anclada delante de ti, pasada por encima del empeine de ese pie. Pasos: 1. Tira de las puntas del pie hacia la espinilla contra la goma. 2. Haz una pausa arriba. 3. Vuelve despacio. 4. Termina la serie y cambia de pie. Claves de técnica: Mantén la pierna quieta. Mueve solo el tobillo. Controla la vuelta. Errores frecuentes: Usar una goma demasiado dura para hacer todo el recorrido. Dejar que la goma devuelva el pie de golpe.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion?
Trabaja el grupo muscular tibial anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Resistance Band Dorsiflexion?
En casa: Wall Tibialis Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Resistance Band Dorsiflexion?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Leg Calf Raise, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.