Adductor Machine (Adduktorenmaschine): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine)

Ausgangsposition. Setz dich in die Adduktoren-Maschine, die Polster innen an den Knien, eingestellt auf eine angenehme Startbreite.

Drück die Knie gegen die Polster zusammen.
Halte kurz inne, wenn sie sich treffen.
Lass sie kontrolliert wieder auseinandergehen.

Technik-Hinweise

Beginn mit einer moderaten Breite.
Halte den Rücken am Polster.
Kontrolliere das Öffnen.

Häufige Fehler

Die Startbreite weiter einstellen, als du kontrollieren kannst.
Die Polster aufschnappen lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Adduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Abduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Adductor Machine (Adduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Cossack Squat
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug).

Vorher machen: 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) aus?

Ausgangsposition: Setz dich in die Adduktoren-Maschine, die Polster innen an den Knien, eingestellt auf eine angenehme Startbreite. Schritte: 1. Drück die Knie gegen die Polster zusammen. 2. Halte kurz inne, wenn sie sich treffen. 3. Lass sie kontrolliert wieder auseinandergehen. Technik-Hinweise: Beginn mit einer moderaten Breite. Halte den Rücken am Polster. Kontrolliere das Öffnen. Häufige Fehler: Die Startbreite weiter einstellen, als du kontrollieren kannst. Die Polster aufschnappen lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Adduktoren; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) machen?

Zu Hause: Cossack Squat. Im Studio: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Hip Abduction (Abduktorenmaschine), Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Adductor Machine (Adduktorenmaschine) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Adductor Machine (Adduktorenmaschine)