- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus éloignée de la machine. Tiens-toi de profil en te tenant à la machine pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le buste droit.
Comment réaliser le mouvement Cable Hip Abduction
Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus éloignée de la machine. Tiens-toi de profil en te tenant à la machine pour l’équilibre.
- Écarte la jambe avec la sangle sur le côté.
- Marque une pause en haut.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le buste droit.
- Garde les orteils pointés vers l’avant.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Te pencher de l’autre côté pour monter plus haut.
- Balancer la jambe.
Muscles travaillés
Cible principale : Abducteurs. Les abducteurs de la hanche se trouvent sur l’extérieur de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et gardent le genou au-dessus du pied sous une charge.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Adducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Hip Abduction, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Adductor Machine Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
- Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Hip Abduction, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Cable Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
- Adductor Machine 3 × 12 à 25 répétitions
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Side-Lying Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Hip Abduction
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Hip Abduction.
Autres variantes du mouvement Hip Abduction : Banded Lateral Walk, Clamshell et Side-Lying Leg Raise.
À faire avant : Clamshell (fessiers activés) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Hip Abduction s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Cable Hip Abduction ?
Mise en place : Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus éloignée de la machine. Tiens-toi de profil en te tenant à la machine pour l’équilibre. Étapes : 1. Écarte la jambe avec la sangle sur le côté. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le buste droit. Garde les orteils pointés vers l’avant. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Te pencher de l’autre côté pour monter plus haut. Balancer la jambe.
Quels muscles le mouvement Cable Hip Abduction fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abducteurs), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Cable Hip Abduction ?
À la maison : Side-Lying Leg Raise. En salle : Hip Abduction. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Cable Hip Abduction ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Adductor Machine, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.
Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Hip Abduction ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.