- MaterialGoma
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones3 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla
Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos.
Primera claveMantén la cadera estirada.
Cómo hacer el ejercicio Assisted Nordic Curl
Preparación. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos.
- Baja el cuerpo hacia delante en una sola línea recta, ayudándote con la goma.
- Ve hasta donde puedas controlar.
- Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y con la goma.
Claves de técnica
- Mantén la cadera estirada.
- Una goma más dura te ayuda más.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Doblar la cadera.
- Usar una goma que se resbala.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Assisted Nordic Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Assisted Nordic Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Assisted Nordic Curl 3 × 3 a 12 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Nordic Curl
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: rodilla
Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Assisted Nordic Curl carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Nordic Curl.
Otras variantes de Nordic Curl: Glute-Ham Raise.
Antes, haz: Leg Curl (mismo movimiento, más ligero), Glute Bridge (glúteos activados), Assisted Nordic Curl (mismo movimiento, más ligero) y Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Assisted Nordic Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Assisted Nordic Curl?
Preparación: Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos. Pasos: 1. Baja el cuerpo hacia delante en una sola línea recta, ayudándote con la goma. 2. Ve hasta donde puedas controlar. 3. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y con la goma. Claves de técnica: Mantén la cadera estirada. Una goma más dura te ayuda más. Baja despacio. Errores frecuentes: Doblar la cadera. Usar una goma que se resbala.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Assisted Nordic Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Assisted Nordic Curl?
En casa: Nordic Curl. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (rodilla): Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Assisted Nordic Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Nordic Curl, Cossack Squat y Monster Walk.