- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 3 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano.
Primo consiglioTieni le anche distese.
Come si esegue Assisted Nordic Curl
Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano.
- Abbassa il corpo in avanti come un'unica linea dritta, aiutandoti con l'elastico.
- Scendi fin dove riesci a controllare.
- Tirati di nuovo su con i femorali e l'elastico.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Un elastico più forte aiuta di più.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche.
- Usare un elastico che scivola.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Assisted Nordic Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Assisted Nordic Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Assisted Nordic Curl 3 × da 3 a 12 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Nordic Curl
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: ginocchio
Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Assisted Nordic Curl carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Nordic Curl.
Altre varianti di Nordic Curl: Glute-Ham Raise.
Da fare prima: Leg Curl (stesso movimento, più leggero), Glute Bridge (glutei attivati), Assisted Nordic Curl (stesso movimento, più leggero) e Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Assisted Nordic Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Assisted Nordic Curl?
Preparazione: Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano. Passaggi: 1. Abbassa il corpo in avanti come un'unica linea dritta, aiutandoti con l'elastico. 2. Scendi fin dove riesci a controllare. 3. Tirati di nuovo su con i femorali e l'elastico. Consigli di esecuzione: Tieni le anche distese. Un elastico più forte aiuta di più. Scendi lentamente. Errori comuni: Piegarsi alle anche. Usare un elastico che scivola.
Quali muscoli allena Assisted Nordic Curl?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Assisted Nordic Curl?
A casa: Nordic Curl. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di ginocchio: Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Assisted Nordic Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Nordic Curl, Cossack Squat e Monster Walk.