- AttrezzaturaAltro
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento.
Primo consiglioTieni le anche distese.
Come si esegue Glute-Ham Raise
Preparazione. Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento.
- Abbassa il busto in avanti in modo controllato finché il corpo è parallelo al pavimento.
- Riporta su il corpo tirando con i femorali, premendo le punte dei piedi contro la pedana.
- Chiudi dritto con le anche distese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Tira con i femorali.
- All'inizio aiutati con le mani.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche finché diventa un'iperestensione.
- Regolare il cuscinetto nella posizione sbagliata.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Glute-Ham Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Glute-Ham Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Glute-Ham Raise 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Back Squat 3 × da 3 a 12 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Nordic Curl
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: ginocchio
Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Glute-Ham Raise carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Nordic Curl.
Altre varianti di Nordic Curl: Assisted Nordic Curl.
Da fare prima: Assisted Nordic Curl (stesso movimento, più leggero), Leg Curl (stesso movimento, più leggero), Glute Bridge (glutei attivati) e Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Glute-Ham Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Glute-Ham Raise?
Preparazione: Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento. Passaggi: 1. Abbassa il busto in avanti in modo controllato finché il corpo è parallelo al pavimento. 2. Riporta su il corpo tirando con i femorali, premendo le punte dei piedi contro la pedana. 3. Chiudi dritto con le anche distese. Consigli di esecuzione: Tieni le anche distese. Tira con i femorali. All'inizio aiutati con le mani. Errori comuni: Piegarsi alle anche finché diventa un'iperestensione. Regolare il cuscinetto nella posizione sbagliata.
Quali muscoli allena Glute-Ham Raise?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Glute-Ham Raise?
A casa: Nordic Curl. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di ginocchio: Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Glute-Ham Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Squat, Cossack Squat e Hip Abduction.