- MaterialOtro
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla
Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo.
Primera claveMantén la cadera extendida.
Cómo hacer el ejercicio Glute-Ham Raise
Preparación. Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo.
- Baja el tronco hacia delante con control hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
- Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y apretando las puntas de los pies contra la placa.
- Termina erguido con la cadera estirada.
Claves de técnica
- Mantén la cadera extendida.
- Tira con los isquiotibiales.
- Al principio, ayúdate con las manos.
Errores frecuentes
- Doblar la cadera hasta convertirlo en una extensión de espalda.
- Colocar el soporte en el sitio equivocado.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Glute-Ham Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Glute-Ham Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Glute-Ham Raise 3 × 5 a 12 reps
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Nordic Curl
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: rodilla
Romanian Deadlift
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Glute-Ham Raise carga esta zona (rodilla) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Nordic Curl.
Otras variantes de Nordic Curl: Assisted Nordic Curl.
Antes, haz: Assisted Nordic Curl (mismo movimiento, más ligero), Leg Curl (mismo movimiento, más ligero), Glute Bridge (glúteos activados) y Banded Hamstring Curl (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Glute-Ham Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Glute-Ham Raise?
Preparación: Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo. Pasos: 1. Baja el tronco hacia delante con control hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. 2. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y apretando las puntas de los pies contra la placa. 3. Termina erguido con la cadera estirada. Claves de técnica: Mantén la cadera extendida. Tira con los isquiotibiales. Al principio, ayúdate con las manos. Errores frecuentes: Doblar la cadera hasta convertirlo en una extensión de espalda. Colocar el soporte en el sitio equivocado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Glute-Ham Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Glute-Ham Raise?
En casa: Nordic Curl. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (rodilla): Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Glute-Ham Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Squat, Cossack Squat e Hip Abduction.