Smith Machine Hip Thrust : technique et muscles

Comment réaliser le mouvement Smith Machine Hip Thrust

Mise en place. Place un banc à côté de la Smith machine. Assieds-toi le haut du dos sur le banc, la barre protégée par un manchon sur les hanches et les pieds à plat.

Décroche la barre et monte les hanches en poussant sur les talons.
Termine à hauteur des genoux et des épaules.
Contracte, puis redescends en contrôlant.
Raccroche la barre après la série.

Points techniques

Rentre le menton.
Garde les tibias verticaux en haut.
Protège la barre avec un manchon.

Erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos.
Placer le banc là où la trajectoire de la barre est mal adaptée.

Muscles travaillés

Cible principale : Fessiers. Les fessiers sont les trois muscles de la fesse. Ils étendent la hanche, pour se relever d’un squat ou terminer une charnière de hanche, et gardent le bassin à niveau sur une jambe.

En passant : Ischio-jambiers.

Son autre côté : Quadriceps, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Hip Thrust, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Hack Squat Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Hip Thrust, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Smith Machine Hip Thrust 3 × 8 à 20 répétitions
Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Glute Bridge
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Pull-Through
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Hip Thrust.

Autres variantes du mouvement Hip Thrust : Glute Bridge, Cable Pull-Through, B-Stance Hip Thrust et Hip Thrust Machine.

À faire avant : Glute Bridge (même mouvement, plus léger), Single-Leg Glute Bridge (même mouvement, plus léger) et Banded Lateral Walk (fessiers activés).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Hip Thrust s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Smith Machine Hip Thrust ?

Mise en place : Place un banc à côté de la Smith machine. Assieds-toi le haut du dos sur le banc, la barre protégée par un manchon sur les hanches et les pieds à plat. Étapes : 1. Décroche la barre et monte les hanches en poussant sur les talons. 2. Termine à hauteur des genoux et des épaules. 3. Contracte, puis redescends en contrôlant. 4. Raccroche la barre après la série. Points techniques : Rentre le menton. Garde les tibias verticaux en haut. Protège la barre avec un manchon. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos. Placer le banc là où la trajectoire de la barre est mal adaptée.

Quels muscles le mouvement Smith Machine Hip Thrust fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (fessiers), et sollicite aussi en passant : ischio-jambiers.

Que faire à la place du mouvement Smith Machine Hip Thrust ?

À la maison : Glute Bridge. En salle : Cable Pull-Through. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Hip Thrust ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hack Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Hip Thrust ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Smith Machine Hip Thrust