- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 15 a 30 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei.
Primo consiglioTieni le ginocchia larghe.
Come si esegue Frog Pump
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei.
- Spingi con il bordo esterno dei piedi per sollevare il bacino.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa e ripeti a ritmo costante.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia larghe.
- Tieni le costole giù.
- Contrai forte in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare.
- Lasciare che le ginocchia si chiudano.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Glutei. I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
Di passaggio: Adduttori.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Frog Pump, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Frog Pump per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Frog Pump 3 × da 15 a 30 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Glute Kickback Machine
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Glute Bridge.
Altre varianti di Glute Bridge: Single-Leg Glute Bridge.
Da fare prima: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero) e Banded Lateral Walk (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Frog Pump si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Frog Pump?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei. Passaggi: 1. Spingi con il bordo esterno dei piedi per sollevare il bacino. 2. Contrai i glutei in alto. 3. Abbassa e ripeti a ritmo costante. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia larghe. Tieni le costole giù. Contrai forte in alto. Errori comuni: Inarcare la zona lombare. Lasciare che le ginocchia si chiudano.
Quali muscoli allena Frog Pump?
Lavora soprattutto su glutei e, di passaggio, anche su adduttori.
Cosa posso fare al posto di Frog Pump?
A casa: Kettlebell Swing. In palestra: Glute Kickback Machine. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Frog Pump?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise e Monster Walk.