- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones15 a 30 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos.
Primera claveMantén las rodillas abiertas.
Cómo hacer el ejercicio Frog Pump
Preparación. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos.
- Empuja con el borde exterior de los pies para subir la cadera.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja y repite a un ritmo constante.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas abiertas.
- Mantén las costillas abajo.
- Aprieta fuerte arriba.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar.
- Dejar que las rodillas se cierren.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Glúteos. Los glúteos son los tres músculos de las nalgas. Extienden la cadera, al levantarte de una sentadilla o al terminar una bisagra, y mantienen la pelvis nivelada sobre una pierna.
De forma secundaria: Aductores.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Frog Pump, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Leg Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Frog Pump el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Frog Pump 3 × 15 a 30 reps
- Leg Extension 3 × 10 a 20 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Kettlebell Swing
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Glute Kickback Machine
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Glute Bridge.
Otras variantes de Glute Bridge: Single-Leg Glute Bridge.
Antes, haz: Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero), Single-Leg Glute Bridge (mismo movimiento, más ligero) y Banded Lateral Walk (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Frog Pump se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Frog Pump?
Preparación: Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos. Pasos: 1. Empuja con el borde exterior de los pies para subir la cadera. 2. Aprieta los glúteos arriba. 3. Baja y repite a un ritmo constante. Claves de técnica: Mantén las rodillas abiertas. Mantén las costillas abajo. Aprieta fuerte arriba. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar. Dejar que las rodillas se cierren.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Frog Pump?
Su objetivo principal es el grupo muscular glúteos, y de forma secundaria trabaja aductores.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Frog Pump?
En casa: Kettlebell Swing. En el gimnasio: Glute Kickback Machine. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Frog Pump?
En el mismo entrenamiento combina bien con Leg Extension, Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise y Monster Walk.