- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.
Erster HinweisDie Hüfte bleibt hoch und übereinander.
So machst du die Übung Side Plank (Seitstütz)
Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.
- Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
- Halte die Zielzeit.
- Senk ab und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Hüfte bleibt hoch und übereinander.
- Drück dich mit dem Unterarm vom Boden weg.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung.
Häufige Fehler
- Die Hüfte absinken lassen.
- Nach vorn oder hinten kippen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Mitbeteiligt: Bauch.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Side Plank (Seitstütz) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Side Plank (Seitstütz), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Side Plank (Seitstütz) 3 × 30 bis 60 Sek.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side Bend (Seitbeuge)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pallof Press
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Plank.
Weitere Varianten der Übung Plank: Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap und Mountain Climber.
Ihre Varianten: Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) und Kneeling Side Plank (Seitstütz auf den Knien).
Vorher machen: Kneeling Side Plank (Seitstütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter) und Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Side Plank (Seitstütz) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Side Plank (Seitstütz) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter. Schritte: 1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. 2. Halte die Zielzeit. 3. Senk ab und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Die Hüfte bleibt hoch und übereinander. Drück dich mit dem Unterarm vom Boden weg. Der Kopf bleibt in Verlängerung. Häufige Fehler: Die Hüfte absinken lassen. Nach vorn oder hinten kippen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Side Plank (Seitstütz)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Schräger Bauch; mitbeteiligt: Bauch.
Was kann ich statt der Übung Side Plank (Seitstütz) machen?
Zu Hause: Side Bend (Seitbeuge). Im Studio: Pallof Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Side Plank (Seitstütz) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken).