Bewegungsablauf
- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungHandgelenk
So machst du die Übung Bear Hold
Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Spann an und heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab.
- Halte mit geradem Rücken für die Zielzeit.
- Setz zum Schluss die Knie ab.
Technik-Hinweise
- Der Rücken bleibt gerade.
- Drück dich vom Boden weg.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hoch anheben.
- Die Luft anhalten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Vordere Schulter und Oberschenkel vorne.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Bear Hold abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Bear Hold, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Bear Hold 3 × 30 bis 60 Sek.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Handgelenk)
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Die Übung Bear Hold belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Plank.
Weitere Varianten der Übung Plank: Side Plank (Seitstütz), Hollow Hold, Plank Shoulder Tap und Mountain Climber.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung) und Plank (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Bear Hold Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Bear Hold aus?
Ausgangsposition: Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Schritte: 1. Spann an und heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab. 2. Halte mit geradem Rücken für die Zielzeit. 3. Setz zum Schluss die Knie ab. Technik-Hinweise: Der Rücken bleibt gerade. Drück dich vom Boden weg. Atme gleichmäßig. Häufige Fehler: Die Hüfte hoch anheben. Die Luft anhalten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Bear Hold?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Vordere Schulter und Oberschenkel vorne.
Was kann ich statt der Übung Bear Hold machen?
Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Mit weniger Last (Handgelenk): Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Bear Hold kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).