Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolarePolso
Come si esegue Bear Hold
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Contrai l’addome e solleva le ginocchia di poco da terra.
- Tieni con la schiena piatta per il tempo previsto.
- Appoggia le ginocchia per finire.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena piatta.
- Spingi il pavimento lontano.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Alzare troppo il bacino.
- Trattenere il respiro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Deltoide anteriore e Quadricipiti.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Bear Hold, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Bear Hold per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Bear Hold 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Meno carico: polso
Hanging Leg Raise
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Bear Hold carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Plank.
Altre varianti di Plank: Side Plank, Hollow Hold, Plank Shoulder Tap e Mountain Climber.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core) e Plank (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Bear Hold si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Bear Hold?
Preparazione: Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Passaggi: 1. Contrai l’addome e solleva le ginocchia di poco da terra. 2. Tieni con la schiena piatta per il tempo previsto. 3. Appoggia le ginocchia per finire. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena piatta. Spingi il pavimento lontano. Respira in modo regolare. Errori comuni: Alzare troppo il bacino. Trattenere il respiro.
Quali muscoli allena Bear Hold?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su deltoide anteriore e quadricipiti.
Cosa posso fare al posto di Bear Hold?
In palestra: Cable Crunch. Con meno carico a livello di polso: Hanging Leg Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Bear Hold?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Cable Woodchop.