- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina.
Primo consiglioTieni le braccia abbastanza tese.
Come si esegue Cable Woodchop
Preparazione. Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina.
- Tira la maniglia verso il basso e di traverso davanti al corpo verso l’anca opposta.
- Ruota le anche e fai perno sul piede dietro mentre tiri.
- Torna con controllo.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia abbastanza tese.
- Ruota anche e busto insieme.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Tirare solo con le braccia.
- Ruotare la zona lombare senza girare le anche.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali e Deltoide anteriore.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Woodchop, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Hyperextension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Woodchop per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Pallof Press 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Russian Twist
Corpo libero
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Pallof Press (stesso movimento, più leggero) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Woodchop si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Woodchop?
Preparazione: Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina. Passaggi: 1. Tira la maniglia verso il basso e di traverso davanti al corpo verso l’anca opposta. 2. Ruota le anche e fai perno sul piede dietro mentre tiri. 3. Torna con controllo. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le braccia abbastanza tese. Ruota anche e busto insieme. Controlla il ritorno. Errori comuni: Tirare solo con le braccia. Ruotare la zona lombare senza girare le anche.
Quali muscoli allena Cable Woodchop?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Cable Woodchop?
A casa: Russian Twist. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Woodchop?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Hyperextension.
Che peso usare per Cable Woodchop?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.