- MaterialPolea
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano.
Primera claveMantén los brazos casi rectos.
Cómo hacer el ejercicio Cable Woodchop
Preparación. Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano.
- Tira del agarre hacia abajo y cruzando el cuerpo hacia la cadera contraria.
- Gira la cadera y pivota el pie de atrás a la vez.
- Vuelve con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén los brazos casi rectos.
- Gira la cadera y el tronco a la vez.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Tirar solo con los brazos.
- Retorcer la zona lumbar sin girar la cadera.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Abdominales y Deltoides anterior.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Cable Woodchop, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Hyperextension Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Cable Woodchop el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Reverse Hyperextension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Crunch 3 × 10 a 20 reps
- Pallof Press 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Russian Twist
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Antes, haz: Pallof Press (mismo movimiento, más ligero) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Cable Woodchop se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Cable Woodchop?
Preparación: Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano. Pasos: 1. Tira del agarre hacia abajo y cruzando el cuerpo hacia la cadera contraria. 2. Gira la cadera y pivota el pie de atrás a la vez. 3. Vuelve con control. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Mantén los brazos casi rectos. Gira la cadera y el tronco a la vez. Controla la vuelta. Errores frecuentes: Tirar solo con los brazos. Retorcer la zona lumbar sin girar la cadera.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Cable Woodchop?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja abdominales y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Cable Woodchop?
En casa: Russian Twist. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Cable Woodchop?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Hyperextension.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Cable Woodchop?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.