- MaterialPolea
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pon una polea a la altura del pecho. Colócate de lado a ella sujetando el agarre en el pecho con las dos manos, los pies más o menos a la anchura de la cadera, y aléjate hasta notar tensión.
Primera claveResiste el tirón de la polea.
Cómo hacer el ejercicio Pallof Press
Preparación. Pon una polea a la altura del pecho. Colócate de lado a ella sujetando el agarre en el pecho con las dos manos, los pies más o menos a la anchura de la cadera, y aléjate hasta notar tensión.
- Activa el abdomen y empuja el agarre recto hacia delante del pecho.
- Aguanta un momento sin dejar que el tronco gire.
- Vuelve a llevar el agarre al pecho.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Resiste el tirón de la polea.
- Mantén la cadera y los hombros rectos.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Dejar que el tronco gire hacia la máquina.
- Inclinarte alejándote de la polea.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Abdominales.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pallof Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Hyperextension Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Pallof Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pallof Press 3 × 10 a 20 reps
- Reverse Hyperextension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Crunch 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Russian Twist
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Antes, haz: Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pallof Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pallof Press?
Preparación: Pon una polea a la altura del pecho. Colócate de lado a ella sujetando el agarre en el pecho con las dos manos, los pies más o menos a la anchura de la cadera, y aléjate hasta notar tensión. Pasos: 1. Activa el abdomen y empuja el agarre recto hacia delante del pecho. 2. Aguanta un momento sin dejar que el tronco gire. 3. Vuelve a llevar el agarre al pecho. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Resiste el tirón de la polea. Mantén la cadera y los hombros rectos. Muévete despacio. Errores frecuentes: Dejar que el tronco gire hacia la máquina. Inclinarte alejándote de la polea.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pallof Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pallof Press?
En casa: Russian Twist. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pallof Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Hyperextension.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Pallof Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.