- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones12 a 30 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta y junta las manos delante del pecho.
Primera claveGira desde las costillas, no solo con los brazos.
Cómo hacer el ejercicio Russian Twist
Preparación. Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta y junta las manos delante del pecho.
- Gira el tronco para llevar las manos junto a una cadera.
- Gira pasando por el centro hacia el otro lado.
- Sigue alternando a un ritmo controlado.
Claves de técnica
- Gira desde las costillas, no solo con los brazos.
- Mantén el pecho arriba.
- Levanta los pies para hacerlo más difícil.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda.
- Mover los brazos sin girar el tronco.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Abdominales.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Russian Twist, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Russian Twist el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Side Bend 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side Bend
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pallof Press
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Bicycle Crunch.
Antes, haz: Pallof Press (activación del core) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Russian Twist se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Russian Twist?
Preparación: Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta y junta las manos delante del pecho. Pasos: 1. Gira el tronco para llevar las manos junto a una cadera. 2. Gira pasando por el centro hacia el otro lado. 3. Sigue alternando a un ritmo controlado. Claves de técnica: Gira desde las costillas, no solo con los brazos. Mantén el pecho arriba. Levanta los pies para hacerlo más difícil. Errores frecuentes: Redondear la espalda. Mover los brazos sin girar el tronco.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Russian Twist?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Russian Twist?
En casa: Side Bend. En el gimnasio: Pallof Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Russian Twist?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension.