- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Colócate en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla y los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho.
Primera claveMuévete desde la cadera.
Cómo hacer el ejercicio Back Extension
Preparación. Colócate en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla y los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Baja el tronco hacia delante con control.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Para en la línea recta en lugar de echarte hacia atrás.
Claves de técnica
- Muévete desde la cadera.
- Mantén el cuello neutro.
- Aprieta los glúteos arriba.
Errores frecuentes
- Hiperextender arriba.
- Subir con impulso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Zona lumbar. Los erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral. Enderezan la espalda y la mantienen recta bajo carga, en cada bisagra, sentadilla y acarreo.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Abdominales, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Back Extension, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hanging Leg Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Back Extension el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Jefferson Curl
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Hyperextension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Prone Cobra y Reverse Hyperextension.
Antes, haz: Bird Dog (activación del core) y Prone Cobra (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Back Extension se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Back Extension?
Preparación: Colócate en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla y los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho. Pasos: 1. Baja el tronco hacia delante con control. 2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta. 3. Para en la línea recta en lugar de echarte hacia atrás. Claves de técnica: Muévete desde la cadera. Mantén el cuello neutro. Aprieta los glúteos arriba. Errores frecuentes: Hiperextender arriba. Subir con impulso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Back Extension?
Su objetivo principal es el grupo muscular zona lumbar, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Back Extension?
En casa: Jefferson Curl. En el gimnasio: Reverse Hyperextension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Back Extension?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hanging Leg Raise y Cable Woodchop.