- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Installe-toi sur un banc à lombaires, les hanches sur le coussin et les chevilles sous les rouleaux. Croise les bras sur la poitrine.
Premier point techniqueBouge depuis les hanches.
Comment réaliser le mouvement Back Extension
Mise en place. Installe-toi sur un banc à lombaires, les hanches sur le coussin et les chevilles sous les rouleaux. Croise les bras sur la poitrine.
- Descends le buste vers l’avant de façon contrôlée.
- Remonte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
- Arrête-toi à la ligne droite au lieu de te pencher en arrière.
Points techniques
- Bouge depuis les hanches.
- Garde la nuque neutre.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Se cambrer en hyperextension en haut.
- Remonter avec de l’élan.
Muscles travaillés
Cible principale : Lombaires. Les érecteurs du rachis longent la colonne de chaque côté. Ils redressent le dos et le maintiennent droit sous une charge, dans chaque charnière de hanche, chaque squat et chaque porté.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Abdominaux, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Back Extension, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Hanging Leg Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Back Extension, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Jefferson Curl
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Hyperextension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Ses variantes : Prone Cobra et Reverse Hyperextension.
À faire avant : Bird Dog (gainage) et Prone Cobra (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Back Extension s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Back Extension ?
Mise en place : Installe-toi sur un banc à lombaires, les hanches sur le coussin et les chevilles sous les rouleaux. Croise les bras sur la poitrine. Étapes : 1. Descends le buste vers l’avant de façon contrôlée. 2. Remonte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite. 3. Arrête-toi à la ligne droite au lieu de te pencher en arrière. Points techniques : Bouge depuis les hanches. Garde la nuque neutre. Serre les fessiers en haut. Erreurs fréquentes : Se cambrer en hyperextension en haut. Remonter avec de l’élan.
Quels muscles le mouvement Back Extension fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (lombaires), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Back Extension ?
À la maison : Jefferson Curl. En salle : Reverse Hyperextension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Back Extension ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hanging Leg Raise et Cable Woodchop.