- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 6 à 20 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.
Premier point techniqueEnroule le bassin vers le haut à la fin.
Comment réaliser le mouvement Hanging Leg Raise
Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.
- Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible.
- Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin.
- Redescends lentement sans te balancer.
Points techniques
- Enroule le bassin vers le haut à la fin.
- Garde le corps immobile.
- Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
Erreurs fréquentes
- Se balancer pour monter les jambes.
- Laisser retomber les jambes vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Avant-bras et Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hanging Leg Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Hanging Leg Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Captain’s Chair Knee Raise
Machine
Moins de charge (épaule)
Reverse Crunch
Le mouvement Hanging Leg Raise charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Ses variantes : Reverse Crunch, Hanging Knee Raise et Captain’s Chair Knee Raise.
À faire avant : Dead Bug (gainage), Hollow Hold (même mouvement, plus léger) et Hanging Knee Raise (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hanging Leg Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hanging Leg Raise ?
Mise en place : Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées. Étapes : 1. Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible. 2. Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin. 3. Redescends lentement sans te balancer. Points techniques : Enroule le bassin vers le haut à la fin. Garde le corps immobile. Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Erreurs fréquentes : Se balancer pour monter les jambes. Laisser retomber les jambes vite.
Quels muscles le mouvement Hanging Leg Raise fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : avant-bras et obliques.
Que faire à la place du mouvement Hanging Leg Raise ?
En salle : Captain’s Chair Knee Raise. Avec moins de charge (épaule) : Reverse Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hanging Leg Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.