Hollow Hold : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Hollow Hold

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues.

Plaque le bas du dos au sol.
Décolle un peu les épaules, les bras et les jambes du sol.
Tiens le temps prévu.

Points techniques

Garde le bas du dos plaqué.
Fléchis les genoux ou baisse les bras pour rendre l’exercice plus facile.
Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos se décoller.
Bloquer la respiration.

Muscles travaillés

Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.

En passant : Obliques.

Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hollow Hold, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Hollow Hold, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Hollow Hold 3 × 30 à 60 s
Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Variantes et préparation

Une variante de : Plank.

Autres variantes du mouvement Plank : Side Plank, Bear Hold, Plank Shoulder Tap et Mountain Climber.

Ses variantes : L-Sit.

À faire avant : Dead Bug (gainage).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hollow Hold s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Hollow Hold ?

Mise en place : Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues. Étapes : 1. Plaque le bas du dos au sol. 2. Décolle un peu les épaules, les bras et les jambes du sol. 3. Tiens le temps prévu. Points techniques : Garde le bas du dos plaqué. Fléchis les genoux ou baisse les bras pour rendre l’exercice plus facile. Respire de façon régulière. Erreurs fréquentes : Laisser le bas du dos se décoller. Bloquer la respiration.

Quels muscles le mouvement Hollow Hold fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.

Que faire à la place du mouvement Hollow Hold ?

En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Hollow Hold ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.

Hollow Hold