- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulairePoignet
Comment réaliser le mouvement Mountain Climber
Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et corps bien aligné.
- Ramène un genou vers ta poitrine.
- Change de jambe en ramenant l’autre genou pendant que le premier repart en arrière.
- Continue d’alterner le temps prévu.
Points techniques
- Garde les hanches basses.
- Garde les épaules au-dessus des mains.
- Ralentis pour garder une bonne technique.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir les hanches vers le haut.
- Laisser les épaules reculer.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Deltoïde antérieur et Quadriceps.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Mountain Climber, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Mountain Climber, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Mountain Climber 3 × 30 à 60 s
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Moins de charge (poignet)
Medicine Ball Slam
Le mouvement Mountain Climber charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Plank.
Autres variantes du mouvement Plank : Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold et Plank Shoulder Tap.
À faire avant : Plank (même mouvement, plus léger) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Mountain Climber s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Mountain Climber ?
Mise en place : Mets-toi en position de pompe, bras tendus et corps bien aligné. Étapes : 1. Ramène un genou vers ta poitrine. 2. Change de jambe en ramenant l’autre genou pendant que le premier repart en arrière. 3. Continue d’alterner le temps prévu. Points techniques : Garde les hanches basses. Garde les épaules au-dessus des mains. Ralentis pour garder une bonne technique. Erreurs fréquentes : Faire rebondir les hanches vers le haut. Laisser les épaules reculer.
Quels muscles le mouvement Mountain Climber fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : deltoïde antérieur et quadriceps.
Que faire à la place du mouvement Mountain Climber ?
En salle : Cable Crunch. Avec moins de charge (poignet) : Medicine Ball Slam. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Mountain Climber ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Cable Woodchop.