Cable Woodchop : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Woodchop

Mise en place. Règle une poulie en haut. Place-toi de profil, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche.

Tire la poignée vers le bas en diagonale devant toi, vers la hanche opposée.
Tourne les hanches et pivote sur le pied arrière en même temps.
Reviens de façon contrôlée.
Termine la série et change de côté.

Points techniques

Garde les bras presque tendus.
Tourne les hanches et le buste ensemble.
Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

Tirer uniquement avec les bras.
Tordre le bas du dos sans tourner les hanches.

Muscles travaillés

Cible principale : Obliques. Les obliques entourent les côtés de la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et résistent quand on le fait tourner ou incliner : c’est le travail de rotation que la plupart des programmes de salle oublient.

En passant : Abdominaux et Deltoïde antérieur.

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Woodchop, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Reverse Hyperextension Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (lombaires).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Woodchop, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
Cable Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
Pallof Press 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Russian Twist
Poids du corps

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

À faire avant : Pallof Press (même mouvement, plus léger) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Woodchop s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Woodchop ?

Mise en place : Règle une poulie en haut. Place-toi de profil, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche. Étapes : 1. Tire la poignée vers le bas en diagonale devant toi, vers la hanche opposée. 2. Tourne les hanches et pivote sur le pied arrière en même temps. 3. Reviens de façon contrôlée. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Garde les bras presque tendus. Tourne les hanches et le buste ensemble. Contrôle le retour. Erreurs fréquentes : Tirer uniquement avec les bras. Tordre le bas du dos sans tourner les hanches.

Quels muscles le mouvement Cable Woodchop fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (obliques), et sollicite aussi en passant : abdominaux et deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Cable Woodchop ?

À la maison : Russian Twist. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Woodchop ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Hyperextension.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Woodchop ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Woodchop