Cable Crunch : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Crunch

Mise en place. Fixe une corde à la poulie haute. Mets-toi à genoux face à la machine et tiens la corde de chaque côté de la tête.

Enroule le buste vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses.
Arrondis la colonne en contractant le ventre.
Reviens lentement à la position droite de départ.

Points techniques

Garde les hanches immobiles.
Rapproche les côtes du bassin.
Garde les mains près de la tête.

Erreurs fréquentes

S’asseoir sur les talons pour tirer la charge.
Tirer avec les bras.

Muscles travaillés

Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Crunch, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Reverse Hyperextension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Crunch, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Hanging Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Machine Crunch.

À faire avant : Dead Bug (gainage).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Crunch s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Crunch ?

Mise en place : Fixe une corde à la poulie haute. Mets-toi à genoux face à la machine et tiens la corde de chaque côté de la tête. Étapes : 1. Enroule le buste vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses. 2. Arrondis la colonne en contractant le ventre. 3. Reviens lentement à la position droite de départ. Points techniques : Garde les hanches immobiles. Rapproche les côtes du bassin. Garde les mains près de la tête. Erreurs fréquentes : S’asseoir sur les talons pour tirer la charge. Tirer avec les bras.

Quels muscles le mouvement Cable Crunch fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (abdominaux) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Cable Crunch ?

À la maison : Hanging Leg Raise. En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Crunch ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Hyperextension et Cable Woodchop.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Crunch ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Crunch