- MatérielMachine
- SchémaGainage
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés.
Premier point techniqueRapproche les côtes du bassin.
Comment réaliser le mouvement Machine Crunch
Mise en place. Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés.
- Enroule le buste vers l’avant et vers le bas en contractant le ventre.
- Marque une pause en bas.
- Reviens de façon contrôlée.
Points techniques
- Rapproche les côtes du bassin.
- Garde les hanches immobiles.
- Ne tire pas avec les bras.
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras.
- Laisser les plaques retomber entre les répétitions.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine Crunch, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Hyperextension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Machine Crunch, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Machine Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
- Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Hanging Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Cable Crunch.
À faire avant : Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine Crunch s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Machine Crunch ?
Mise en place : Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés. Étapes : 1. Enroule le buste vers l’avant et vers le bas en contractant le ventre. 2. Marque une pause en bas. 3. Reviens de façon contrôlée. Points techniques : Rapproche les côtes du bassin. Garde les hanches immobiles. Ne tire pas avec les bras. Erreurs fréquentes : Tirer avec les bras. Laisser les plaques retomber entre les répétitions.
Quels muscles le mouvement Machine Crunch fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.
Que faire à la place du mouvement Machine Crunch ?
À la maison : Hanging Leg Raise. En salle : Cable Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Machine Crunch ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Hyperextension et Cable Woodchop.
Quelle charge prendre pour le mouvement Machine Crunch ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.