- MaterialMáquina
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos.
Primera claveAcerca las costillas a la pelvis.
Cómo hacer el ejercicio Machine Crunch
Preparación. Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos.
- Enrolla el tronco hacia delante y abajo contrayendo el abdomen.
- Haz una pausa abajo.
- Vuelve con control.
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis.
- Mantén la cadera quieta.
- No tires con los brazos.
Errores frecuentes
- Tirar con los brazos.
- Dejar que las placas choquen entre repeticiones.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Machine Crunch, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Hyperextension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Machine Crunch el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Machine Crunch 3 × 10 a 20 reps
- Reverse Hyperextension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Hanging Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Cable Crunch.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Machine Crunch se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Machine Crunch?
Preparación: Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos. Pasos: 1. Enrolla el tronco hacia delante y abajo contrayendo el abdomen. 2. Haz una pausa abajo. 3. Vuelve con control. Claves de técnica: Acerca las costillas a la pelvis. Mantén la cadera quieta. No tires con los brazos. Errores frecuentes: Tirar con los brazos. Dejar que las placas choquen entre repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Machine Crunch?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Machine Crunch?
En casa: Hanging Leg Raise. En el gimnasio: Cable Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Machine Crunch?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Hyperextension y Cable Woodchop.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Machine Crunch?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.