- MaterialMáquina
- PatrónCore
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando.
Primera claveMantén la espalda contra el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise
Preparación. Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando.
- Sube las rodillas hacia el pecho.
- Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén la espalda contra el respaldo.
- Muévete despacio.
- No balancees las piernas.
Errores frecuentes
- Subir las piernas con balanceo.
- Dejar caer las piernas rápido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Reverse Hyperextension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Captain’s Chair Knee Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 a 20 reps
- Reverse Hyperextension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Cable Crunch 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Hanging Leg Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Crunch
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hanging Leg Raise.
Otras variantes de Hanging Leg Raise: Reverse Crunch y Hanging Knee Raise.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core), Hollow Hold (mismo movimiento, más ligero) y Hanging Knee Raise (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise?
Preparación: Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando. Pasos: 1. Sube las rodillas hacia el pecho. 2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén la espalda contra el respaldo. Muévete despacio. No balancees las piernas. Errores frecuentes: Subir las piernas con balanceo. Dejar caer las piernas rápido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Captain’s Chair Knee Raise?
En casa: Hanging Leg Raise. En el gimnasio: Cable Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Captain’s Chair Knee Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Reverse Hyperextension y Cable Woodchop.