Técnica de ejecución
- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Reverse Crunch
Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera y los brazos a los lados.
- Enrolla la cadera despegándola del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa breve.
- Baja la cadera despacio.
Claves de técnica
- Enrolla la pelvis, no balancees las piernas.
- Mantén los brazos relajados.
- Baja despacio.
Errores frecuentes
- Dar patadas con las piernas para subir la cadera.
- Dejarte caer rápido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Crunch, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Reverse Crunch el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Crunch 3 × 10 a 25 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Captain’s Chair Knee Raise
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hanging Leg Raise.
Otras variantes de Hanging Leg Raise: Hanging Knee Raise y Captain’s Chair Knee Raise.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core), Hollow Hold (mismo movimiento, más ligero) y Hanging Knee Raise (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Crunch se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Crunch?
Preparación: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera y los brazos a los lados. Pasos: 1. Enrolla la cadera despegándola del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. 2. Haz una pausa breve. 3. Baja la cadera despacio. Claves de técnica: Enrolla la pelvis, no balancees las piernas. Mantén los brazos relajados. Baja despacio. Errores frecuentes: Dar patadas con las piernas para subir la cadera. Dejarte caer rápido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Crunch?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Crunch?
En el gimnasio: Captain’s Chair Knee Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Crunch?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.