- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones6 a 20 repeticiones
- Carga articularHombro
Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos.
Primera claveMantén el cuerpo quieto.
Cómo hacer el ejercicio Hanging Knee Raise
Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos.
- Sube las rodillas hacia el pecho.
- Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
- Baja despacio sin balancearte.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo quieto.
- Suelta el aire al subir.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Balancearte.
- Dejar caer las piernas rápido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos y Antebrazos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hanging Knee Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Hanging Knee Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hanging Knee Raise 3 × 6 a 20 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Captain’s Chair Knee Raise
Máquina
Menos carga: hombro
Reverse Crunch
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Hanging Knee Raise carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Hanging Leg Raise.
Otras variantes de Hanging Leg Raise: Reverse Crunch y Captain’s Chair Knee Raise.
Antes, haz: Dead Hang (mismo movimiento, más ligero), Dead Bug (activación del core), Hollow Hold (mismo movimiento, más ligero) y Hanging Knee Raise (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hanging Knee Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hanging Knee Raise?
Preparación: Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos. Pasos: 1. Sube las rodillas hacia el pecho. 2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final. 3. Baja despacio sin balancearte. Claves de técnica: Mantén el cuerpo quieto. Suelta el aire al subir. Controla la bajada. Errores frecuentes: Balancearte. Dejar caer las piernas rápido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hanging Knee Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos y antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hanging Knee Raise?
En el gimnasio: Captain’s Chair Knee Raise. Con menos carga (hombro): Reverse Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hanging Knee Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.