- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 6 a 20 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese.
Primo consiglioTieni il corpo fermo.
Come si esegue Hanging Knee Raise
Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese.
- Solleva le ginocchia verso il petto.
- Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
- Scendi lentamente senza dondolare.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo fermo.
- Espira mentre sali.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Dondolare.
- Far cadere le gambe velocemente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui e Avambracci.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hanging Knee Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Hanging Knee Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hanging Knee Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Captain’s Chair Knee Raise
Macchina
Meno carico: spalla
Reverse Crunch
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Hanging Knee Raise carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hanging Leg Raise.
Altre varianti di Hanging Leg Raise: Reverse Crunch e Captain’s Chair Knee Raise.
Da fare prima: Dead Hang (stesso movimento, più leggero), Dead Bug (attivazione del core), Hollow Hold (stesso movimento, più leggero) e Hanging Knee Raise (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hanging Knee Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hanging Knee Raise?
Preparazione: Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese. Passaggi: 1. Solleva le ginocchia verso il petto. 2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine. 3. Scendi lentamente senza dondolare. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo fermo. Espira mentre sali. Controlla la discesa. Errori comuni: Dondolare. Far cadere le gambe velocemente.
Quali muscoli allena Hanging Knee Raise?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui e avambracci.
Cosa posso fare al posto di Hanging Knee Raise?
In palestra: Captain’s Chair Knee Raise. Con meno carico a livello di spalla: Reverse Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hanging Knee Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.