Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 25 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Reverse Crunch
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche e le braccia lungo i fianchi.
- Arrotola il bacino staccandolo da terra, portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una breve pausa.
- Abbassa il bacino lentamente.
Consigli di esecuzione
- Arrotola il bacino, non slanciare le gambe.
- Tieni le braccia rilassate.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Calciare con le gambe per sollevare il bacino.
- Ricadere giù velocemente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Crunch, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Reverse Crunch per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Crunch 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Captain’s Chair Knee Raise
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hanging Leg Raise.
Altre varianti di Hanging Leg Raise: Hanging Knee Raise e Captain’s Chair Knee Raise.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core), Hollow Hold (stesso movimento, più leggero) e Hanging Knee Raise (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Crunch si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Crunch?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche e le braccia lungo i fianchi. Passaggi: 1. Arrotola il bacino staccandolo da terra, portando le ginocchia verso il petto. 2. Fai una breve pausa. 3. Abbassa il bacino lentamente. Consigli di esecuzione: Arrotola il bacino, non slanciare le gambe. Tieni le braccia rilassate. Scendi lentamente. Errori comuni: Calciare con le gambe per sollevare il bacino. Ricadere giù velocemente.
Quali muscoli allena Reverse Crunch?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Reverse Crunch?
In palestra: Captain’s Chair Knee Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Crunch?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.