- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese.
Primo consiglioTieni la zona lombare premuta a terra.
Come si esegue Hollow Hold
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese.
- Premi la zona lombare contro il pavimento.
- Solleva un po’ da terra spalle, braccia e gambe.
- Tieni per il tempo previsto.
Consigli di esecuzione
- Tieni la zona lombare premuta a terra.
- Piega le ginocchia o abbassa le braccia per renderlo più facile.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar sollevare la zona lombare.
- Trattenere il respiro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hollow Hold, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Hollow Hold per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hollow Hold 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Plank.
Altre varianti di Plank: Side Plank, Bear Hold, Plank Shoulder Tap e Mountain Climber.
Le sue varianti: L-Sit.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hollow Hold si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hollow Hold?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese. Passaggi: 1. Premi la zona lombare contro il pavimento. 2. Solleva un po’ da terra spalle, braccia e gambe. 3. Tieni per il tempo previsto. Consigli di esecuzione: Tieni la zona lombare premuta a terra. Piega le ginocchia o abbassa le braccia per renderlo più facile. Respira in modo regolare. Errori comuni: Lasciar sollevare la zona lombare. Trattenere il respiro.
Quali muscoli allena Hollow Hold?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Hollow Hold?
In palestra: Machine Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hollow Hold?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.