- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolarePolso
Come si esegue Mountain Climber
Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e il corpo in linea retta.
- Porta un ginocchio verso il petto con decisione.
- Cambia gamba, portando dentro l’altro ginocchio mentre il primo torna indietro.
- Continua ad alternare per il tempo previsto.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche basse.
- Tieni le spalle sopra le mani.
- Rallenta per mantenere una buona tecnica.
Errori comuni
- Far rimbalzare le anche in alto.
- Lasciar arretrare le spalle.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Deltoide anteriore e Quadricipiti.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Mountain Climber, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Mountain Climber per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Mountain Climber 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Meno carico: polso
Medicine Ball Slam
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Mountain Climber carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Plank.
Altre varianti di Plank: Side Plank, Hollow Hold, Bear Hold e Plank Shoulder Tap.
Da fare prima: Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Mountain Climber si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Mountain Climber?
Preparazione: Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e il corpo in linea retta. Passaggi: 1. Porta un ginocchio verso il petto con decisione. 2. Cambia gamba, portando dentro l’altro ginocchio mentre il primo torna indietro. 3. Continua ad alternare per il tempo previsto. Consigli di esecuzione: Tieni le anche basse. Tieni le spalle sopra le mani. Rallenta per mantenere una buona tecnica. Errori comuni: Far rimbalzare le anche in alto. Lasciar arretrare le spalle.
Quali muscoli allena Mountain Climber?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su deltoide anteriore e quadricipiti.
Cosa posso fare al posto di Mountain Climber?
In palestra: Cable Crunch. Con meno carico a livello di polso: Medicine Ball Slam. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Mountain Climber?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Cable Woodchop.