- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
Primo consiglioTieni le anche alte e sovrapposte.
Come si esegue Side Plank
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte e sovrapposte.
- Spingi il pavimento lontano con l’avambraccio.
- Tieni la testa in linea.
Errori comuni
- Lasciar scendere le anche.
- Ruotare in avanti o indietro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Side Plank, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Side Plank per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Side Plank 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side Bend
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pallof Press
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Plank.
Altre varianti di Plank: Hollow Hold, Bear Hold, Plank Shoulder Tap e Mountain Climber.
Le sue varianti: Copenhagen Plank e Kneeling Side Plank.
Da fare prima: Kneeling Side Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Side Plank si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Side Plank?
Preparazione: Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla. Passaggi: 1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi. 2. Tieni per il tempo previsto. 3. Scendi e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le anche alte e sovrapposte. Spingi il pavimento lontano con l’avambraccio. Tieni la testa in linea. Errori comuni: Lasciar scendere le anche. Ruotare in avanti o indietro.
Quali muscoli allena Side Plank?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Side Plank?
A casa: Side Bend. In palestra: Pallof Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Side Plank?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension.