- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca.
Primo consiglioTieni il bacino alto e dritto.
Come si esegue Copenhagen Plank
Preparazione. Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca.
- Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta.
- Se ci riesci, porta la gamba inferiore verso la panca.
- Mantieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino alto e dritto.
- Appoggia il ginocchio sulla panca per renderlo più facile.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciare che il bacino cada o ruoti.
- Iniziare con la versione completa a leva lunga.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Adduttori. Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
Di passaggio: Obliqui e Addominali.
L'altro lato: Abduttori, nello schema «anca interna ed esterna».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Copenhagen Plank, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Monster Walk Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «anca interna ed esterna», quindi i due possono alternarsi.
- Reverse Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
- Nordic Curl Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Copenhagen Plank per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Copenhagen Plank 3 × da 30 a 60 s
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Reverse Nordic Curl 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Lunge
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hip Adduction
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Side Plank.
Altre varianti di Side Plank: Kneeling Side Plank.
Le sue varianti: Short-Lever Copenhagen Plank.
Da fare prima: Short-Lever Copenhagen Plank (stesso movimento, più leggero), Side Plank (stesso movimento, più leggero), Kneeling Side Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Copenhagen Plank si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Copenhagen Plank?
Preparazione: Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca. Passaggi: 1. Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta. 2. Se ci riesci, porta la gamba inferiore verso la panca. 3. Mantieni per il tempo previsto. 4. Scendi e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino alto e dritto. Appoggia il ginocchio sulla panca per renderlo più facile. Respira in modo regolare. Errori comuni: Lasciare che il bacino cada o ruoti. Iniziare con la versione completa a leva lunga.
Quali muscoli allena Copenhagen Plank?
Lavora soprattutto su adduttori e, di passaggio, anche su obliqui e addominali.
Cosa posso fare al posto di Copenhagen Plank?
A casa: Lateral Lunge. In palestra: Cable Hip Adduction. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Copenhagen Plank?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Monster Walk, Reverse Nordic Curl e Nordic Curl.