- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate dietro di te, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
Primo consiglioTieni le anche avanti e alte.
Come si esegue Kneeling Side Plank
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate dietro di te, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea dalla testa alle ginocchia.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche avanti e alte.
- Spingi il pavimento lontano.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Portare le anche indietro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Kneeling Side Plank, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Kneeling Side Plank per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Kneeling Side Plank 3 × da 30 a 60 s
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side Bend
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pallof Press
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Side Plank.
Altre varianti di Side Plank: Copenhagen Plank.
Da fare prima: Kneeling Side Plank (stesso movimento, più leggero) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Kneeling Side Plank si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Kneeling Side Plank?
Preparazione: Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate dietro di te, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla. Passaggi: 1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea dalla testa alle ginocchia. 2. Tieni per il tempo previsto. 3. Scendi e cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni le anche avanti e alte. Spingi il pavimento lontano. Respira in modo regolare. Errori comuni: Lasciar cedere le anche. Portare le anche indietro.
Quali muscoli allena Kneeling Side Plank?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Kneeling Side Plank?
A casa: Side Bend. In palestra: Pallof Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Kneeling Side Plank?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension.