Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Come si esegue Side Bend
Preparazione. Stai dritto con un manubrio al fianco e l’altra mano sull’anca.
- Piegati di lato verso il manubrio, facendolo scorrere lungo la gamba.
- Fermati a un allungamento comodo.
- Torna dritto contraendo il lato opposto.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Piegati esattamente di lato.
- Tieni ferme le anche.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinarsi in avanti o indietro.
- Usare lo slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Side Bend, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Ab Wheel Rollout Stessa sessione di core: lavora su addominali.
- Jefferson Curl Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Side Bend per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Side Bend 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Ab Wheel Rollout 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Jefferson Curl 3 × da 5 a 10 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Russian Twist
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Pallof Press
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Side Bend si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Side Bend?
Preparazione: Stai dritto con un manubrio al fianco e l’altra mano sull’anca. Passaggi: 1. Piegati di lato verso il manubrio, facendolo scorrere lungo la gamba. 2. Fermati a un allungamento comodo. 3. Torna dritto contraendo il lato opposto. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Piegati esattamente di lato. Tieni ferme le anche. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inclinarsi in avanti o indietro. Usare lo slancio.
Quali muscoli allena Side Bend?
Lavora su obliqui; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Side Bend?
A casa: Russian Twist. In palestra: Pallof Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Side Bend?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Ab Wheel Rollout e Jefferson Curl.
Che peso usare per Side Bend?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.