Exécution du mouvement
- MatérielHaltère
- SchémaGainage
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Comment réaliser le mouvement Side Bend
Mise en place. Tiens-toi bien droit avec un haltère le long du corps, l’autre main sur la hanche.
- Penche-toi sur le côté vers l’haltère en le faisant glisser le long de ta jambe.
- Arrête-toi à un étirement confortable.
- Redresse-toi en contractant le côté opposé.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Penche-toi bien sur le côté.
- Garde les hanches immobiles.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers l’avant ou l’arrière.
- Utiliser de l’élan.
Muscles travaillés
Cible principale : Obliques. Les obliques entourent les côtés de la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et résistent quand on le fait tourner ou incliner : c’est le travail de rotation que la plupart des programmes de salle oublient.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Side Bend, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Ab Wheel Rollout Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (abdominaux).
- Jefferson Curl Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (lombaires).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Side Bend, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Side Bend 3 × 10 à 20 répétitions
- Ab Wheel Rollout 3 × 5 à 15 répétitions
- Jefferson Curl 3 × 5 à 10 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Russian Twist
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Pallof Press
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Side Bend s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Side Bend ?
Mise en place : Tiens-toi bien droit avec un haltère le long du corps, l’autre main sur la hanche. Étapes : 1. Penche-toi sur le côté vers l’haltère en le faisant glisser le long de ta jambe. 2. Arrête-toi à un étirement confortable. 3. Redresse-toi en contractant le côté opposé. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Penche-toi bien sur le côté. Garde les hanches immobiles. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Se pencher vers l’avant ou l’arrière. Utiliser de l’élan.
Quels muscles le mouvement Side Bend fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (obliques) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Side Bend ?
À la maison : Russian Twist. En salle : Pallof Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Side Bend ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Ab Wheel Rollout et Jefferson Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Side Bend ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.